Top 5 Vegetable Types to Enhance Insulin Sensitivity

Để duy trì mức đường huyết ổn định, việc đưa rau vào chế độ ăn uống là một biện pháp đơn giản và hiệu quả. Những loại rau giàu chất xơ và thuộc họ cải có thể giúp cơ thể cải thiện khả năng đáp ứng insulin – loại hormone chịu trách nhiệm chuyển glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ rau lá xanh và rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, không có loại rau đơn lẻ nào có thể ngăn ngừa sự kháng insulin. Việc ăn đa dạng các loại rau một cách thường xuyên vẫn là cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường huyết một cách lâu dài. Tối Ưu Hóa Hấp Thụ Sắt: 3 Chiến Lược Hiệu Quả Ngăn Ngừa T… Khám Phá 4 Lợi Ích Sức Khỏe Nổi Bật Từ Việc Tiêu Thụ Quả… Khám Phá Cách Sử Dụng Yến Mạch Để Giảm Cân và Kiểm Soát Đ…

1. Bông cải xanh và vai trò của nó trong cải thiện insulin

Bông cải xanh rất giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Tuy nhiên, lợi ích của nó đối với đường huyết không chỉ đến từ lượng chất xơ.

TS. Matthew Landry, chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Joe C. Wen thuộc Đại học California, Irvine, cho biết rằng việc nhai rau họ cải sống sẽ giải phóng các hợp chất thực vật như sulforaphane, được cho là có tác dụng giảm viêm và stress tế bào, qua đó hỗ trợ gan sản xuất ít glucose hơn và kích thích tế bào tuyến tụy sản xuất insulin, cũng như kích hoạt AMPK – cơ chế giúp cơ bắp hấp thu glucose để tạo năng lượng.

Mặc dù nghiên cứu vẫn đang trong quá trình phát triển, nhưng có một số bằng chứng cho thấy chiết xuất từ mầm bông cải xanh giàu sulforaphane có thể giúp giảm nhẹ lượng đường huyết lúc đói ở những người tiền đái tháo đường.

2. Cải Brussels và ảnh hưởng đến đường huyết

Cải Brussels thuộc họ rau cải như bông cải xanh, cung cấp nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng Madison Reeder chỉ ra rằng cải Brussels cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy việc ăn khoảng 300 gram rau họ cải mỗi ngày, bao gồm bông cải xanh, bắp cải, súp lơ và cải Brussels, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn trong suốt 24 giờ.

3. Cải xoăn và rau lá xanh

Cải xoăn, cải collard và các loại rau lá xanh đậm khác cung cấp nhiều chất xơ mà ít carbohydrate. Madison Reeder khuyến nghị nên ăn rau xanh đã nấu chín, vì cách chế biến này giúp giảm thể tích rau và tăng lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Rau lá xanh cũng chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng trong quá trình truyền tín hiệu insulin và chuyển hóa glucose.

Các loại rau này có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy những người tiêu thụ nhiều rau lá xanh có mức đường huyết lúc đói và chỉ số A1C thấp hơn so với những người ít ăn rau.

4. Đậu Hà Lan và edamame

Đậu Hà Lan và edamame thường bị bỏ qua do hàm lượng carbohydrate cao hơn so với nhiều loại rau không tinh bột. Tuy nhiên, chúng không phải là lựa chọn kém cho việc kiểm soát đường huyết.

Madison Reeder cho biết các loại thực phẩm này có hàm lượng chất xơ hòa tan và protein thực vật cao, giúp ổn định lượng đường huyết bằng cách làm chậm quá trình phân giải carbohydrate.

Edamame cụ thể còn rất giàu protein, vừa cung cấp protein vừa chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn.

5. Bí ngô butternut và tác dụng của nó

Bí ngô butternut có hàm lượng carbohydrate cao hơn nhưng không nhất thiết phải loại bỏ khỏi chế độ ăn. Loại rau này chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel trong quá trình tiêu hóa. Madison Reeder cho biết đặc tính này giúp làm chậm quá trình phân giải carbohydrate, đưa glucose vào máu từ từ hơn.

Quá trình tiêu hóa chậm là một trong những lý do tại sao chất xơ hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường huyết. Gel tạo ra từ chất xơ có thể làm chậm quá trình trống dạ dày và phân giải carbohydrate.

Khi vi khuẩn đường ruột lên men một số loại chất xơ, chúng tạo ra các hợp chất gọi là acid béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể liên quan đến mức insulin lúc đói thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin.

Chế độ ăn đa dạng rau để cải thiện insulin

Không cần tập trung vào một loại rau duy nhất để nâng cao độ nhạy insulin. Thay vào đó, việc bổ sung đa dạng rau họ cải, rau lá xanh, đậu và rau củ giàu chất xơ nên được thực hiện thường xuyên.

Bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, đậu Hà Lan, edamame và bí ngô butternut, mặc dù có giá trị dinh dưỡng khác nhau nhưng đều cung cấp chất xơ hoặc các hợp chất thực vật hữu ích cho việc kiểm soát đường huyết.

Đối với những người tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, chế độ ăn giàu rau cần được kết hợp với hoạt động thể chất và các biện pháp kiểm soát lượng đường theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thực hiện ‘hai không’ trong ăn uống để ngừa nguy cơ béo phì và kháng insulin

SKĐS – Nhiều người ăn rất ít trong các bữa ăn chính, thậm chí không ăn tinh bột để giảm cân và tăng cường ăn nhiều trái cây nhưng vẫn tăng cân, béo phì, gan nhiễm mỡ và kháng insulin. Vậy sai lầm do đâu?