Magie là một khoáng chất quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể, như hỗ trợ hoạt động của hơn 300 enzyme. Theo thông tin từ Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), magie giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ và hệ thần kinh, điều tiết huyết áp, ổn định nhịp tim, hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết và tham gia vào quá trình hình thành xương.
Theo ước tính, nhiều người trong chúng ta chưa đáp ứng đủ lượng magie cần thiết hàng ngày, có thể do chế độ ăn uống chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thiếu rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Một số đối tượng như người cao tuổi, người mắc bệnh tiêu hóa hay đái tháo đường type 2 cũng có nguy cơ thiếu magie cao hơn. Những Loại Đồ Uống Cần Tránh Khi Bổ Sung Magie Hệ Lụy Của Sự Tham Lam: Câu Chuyện Về Lòng Tin Và Sự Phản… Hành Trình Đầy Ấn Tượng Của Nữ Cử Nhân Dược Trở Thành Đặc…
Với những người khỏe mạnh, bổ sung magie thông qua thực phẩm vẫn là cách tiếp cận hàng đầu, vì thông qua đó họ không chỉ nhận được magie mà còn các vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều vi chất dinh dưỡng khác.
1. Cách bổ sung magie tự nhiên vào bữa ăn
1.1. Sử dụng các loại hạt và hạt giống giàu magie
Nếu bạn muốn lựa chọn các thực phẩm giàu magie, không thể không kể đến các loại hạt và hạt giống. Theo NIH, chỉ cần khoảng 28 gram hạt bí rang đã cung cấp gần 156 mg magie, tương đương khoảng 40% lượng magie mà nam giới trưởng thành cần mỗi ngày. Những loại hạt như hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh và hạt hướng dương cũng là những nguồn magie dồi dào. Nhóm thực phẩm này không chỉ chứa magie mà còn bổ sung protein thực vật, chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Khuyến nghị: Nên ăn các loại hạt một cách điều độ và tránh thêm quá nhiều muối hay đường nhằm duy trì giá trị dinh dưỡng.
Không chỉ bổ sung magie, các thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể… Ảnh AI.
1.2. Tăng cường ăn rau lá xanh đậm
Rau lá xanh là nguồn cung cấp magie tự nhiên rất tốt nhưng thường bị lãng quên trong bữa ăn hàng ngày. Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, rau dền, cải cầu vồng và nhiều loại khác có hàm lượng magie cao (magie là thành phần quan trọng trong phân tử diệp lục – sắc tố tạo nên màu xanh của thực vật).
WHO khuyến cáo rằng người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 400 gram rau và trái cây mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu. Việc thêm một đĩa rau xanh trong mỗi bữa ăn không chỉ gia tăng lượng magie mà còn hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhờ vào lượng chất xơ phong phú.
1.3. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
Chỉ cần một sự thay đổi nhỏ trong chế độ ăn cũng có thể làm tăng đáng kể lượng magie hấp thu. Lớp cám và mầm của ngũ cốc chứa phần lớn magie, tuy nhiên, quá trình xay xát để làm ra gạo trắng hay bột mì tinh chế lại loại bỏ gần như toàn bộ các thành phần này. Do đó, việc thay gạo trắng bằng gạo lứt trong một vài bữa mỗi tuần, chọn yến mạch cho bữa sáng hoặc tiêu thụ bánh mì nguyên cám là những cách đơn giản giúp nâng cao lượng magie tự nhiên trong khẩu phần.
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp magie mà còn nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
1.4. Bổ sung đậu vào thực đơn hàng tuần
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu lăng và đậu Hà Lan là những nguồn thực phẩm giàu magie và dinh dưỡng, phù hợp cho mọi chế độ ăn. Đậu không chỉ giàu magie mà còn cung cấp protein, chất xơ hòa tan và kali, giúp kiểm soát lượng đường huyết và giảm cholesterol.
Việc tiêu thụ các loại đậu nhiều hơn cũng chính là một phương pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Bạn có thể kết hợp chúng vào trong các món súp, cháo, salad, hoặc sử dụng sữa đậu nành không đường để làm phong phú thêm thực đơn.
1.5. Bổ sung cá béo, quả bơ và chuối
Dù không phải là những thực phẩm có hàm lượng magie cao nhất, cá béo, trái bơ và chuối vẫn có thể đóng góp khá nhiều vào lượng magie mà chúng ta hấp thụ hàng ngày. Theo NIH, cá hồi, cá thu và cá ngừ không chỉ giàu magie mà còn chứa omega-3 và vitamin D. Một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 58 mg magie, trong khi một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 32 mg magie. Điểm mạnh của nhóm thực phẩm này là không chỉ cung cấp magie mà còn nhiều dưỡng chất như kali, chất béo không bão hòa và protein chất lượng cao, giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
2. Những lưu ý để cơ thể hấp thu magie hiệu quả hơn
Không chỉ lựa chọn thực phẩm giàu magie, cách chế biến và xây dựng chế độ ăn cũng tác động đến lượng magie hấp thu vào cơ thể.
Không nấu rau quá kỹ: Quá trình luộc có thể làm mất magie do nó hòa tan vào nước. Hấp, xào nhanh hoặc luộc với lượng nước vừa phải sẽ giúp giữ lại nhiều vi chất hơn.
Cân bằng nguồn thực phẩm giàu magie: Không có một loại thực phẩm nào có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu magie hàng ngày. Do đó, hãy kết hợp rau lá xanh, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và trái cây trong thực đơn hằng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ vi chất.
Hạn chế thực phẩm chế biến cực kỳ: Quá trình chế biến làm giảm đáng kể lượng magie tự nhiên trong thực phẩm. Chế độ ăn giàu đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt và ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến việc giảm lượng magie hấp thụ.
Ưu tiên thực phẩm hơn viên uống bổ sung: Như khuyến cáo từ NIH, đối với hầu hết những người khỏe mạnh, việc bổ sung magie từ thực phẩm là sự lựa chọn tối ưu. Viên bổ sung chỉ nên được sử dụng khi có sự chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt là với những người có nguy cơ thiếu magie hoặc mắc các vấn đề ảnh hưởng đến quá trình hấp thu.
3. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Thiếu magie thường không có triệu chứng rõ ràng ban đầu. Tuy nhiên, nếu bạn thấy thường xuyên bị chuột rút, co cơ, mệt mỏi kéo dài, tê bì tay chân, hoặc rối loạn nhịp tim, hãy đến cơ sở y tế để được kiểm tra, nhất là khi bạn đang mắc bệnh có nguy cơ cao như bệnh tiêu hóa mạn tính, đái tháo đường hay bệnh thận.
Không nên tự ý sử dụng viên bổ sung magie trong thời gian dài khi chưa có sự tư vấn về tình trạng sức khỏe, vì việc tiêu thụ quá nhiều magie từ thực phẩm bổ sung có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, hạ huyết áp và các biến chứng nghiêm trọng ở những người có chức năng thận suy giảm.
Với hầu hết người trưởng thành, bổ sung magie từ thực phẩm vẫn là giải pháp an toàn nhất và bền vững nhất. Không chỉ giúp thỏa mãn nhu cầu magie, các thực phẩm này còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, xương và quá trình chuyển hóa. Bền vững và đa dạng trong chế độ ăn uống, cũng như hạn chế thực phẩm chế biến và chế biến thực phẩm hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa lượng magie mà cơ thể hấp thu. Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu magie hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ thay vì tự ý dùng thực phẩm bổ sung.
Mời bạn xem thêm:
Magie giúp bảo vệ tim mạch như thế nào? 3 lợi ích đáng chú ý
