Việc duy trì sức khỏe và thể lực là điều cần thiết, đặc biệt là khi bạn bước vào độ tuổi 50. Tập yoga không chỉ giúp nâng cao sức mạnh mà còn cải thiện sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng, điều này vô cùng quan trọng trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là bảy tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể áp dụng để chăm sóc cho cơ thể mình hiệu quả hơn.
1. Tư thế yoga cái ghế – Nâng cao sức mạnh cơ chân
Tư thế yoga cái ghế mô phỏng động tác ngồi xuống ghế và yêu cầu cơ thể giữ thẳng. Tuy đơn giản, tư thế này rất hiệu quả trong việc nâng cao sức mạnh cho cơ bắp ở đùi, mông và vùng trung tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông, từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra phía sau như đang ngồi xuống ghế.
- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, có thể đưa hai tay lên cao hoặc giữ trước ngực.
- Duy trì tư thế trong khoảng 15 – 30 giây và trở về vị trí ban đầu.
Người mới bắt đầu không cần phải hạ thấp quá mức, có thể dựa vào một cái ghế để hỗ trợ nếu cần thiết.
2. Tư thế chiến binh II – Cải thiện sức mạnh chân và độ linh hoạt hông
Tư thế chiến binh II tác động chủ yếu lên cơ đùi, hông và mông, đồng thời hỗ trợ mở rộng vùng ngực và vai. Thực hiện tư thế này cũng yêu cầu cơ thể duy trì thăng bằng với hai chân ở vị trí khác nhau.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng, xoay bàn chân trước hướng về phía trước, bàn chân sau hơi chếch ra ngoài.
- Khuỵu gối chân trước sao cho đầu gối hướng cùng chiều với bàn chân; chân sau duỗi thẳng. Mở hai tay ra hai bên, giữ thân người thẳng, và mắt nhìn theo tay trước.
- Giữ tư thế khoảng 20 – 30 giây trước khi đổi bên.
Tư thế yoga chiến binh II tác động nhiều đến cơ đùi, mông, vùng hông, đồng thời giúp mở rộng phần ngực và vai. Ảnh minh họa AI.
3. Tư thế cây – Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Tư thế cây là một lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện khả năng đứng vững trên một chân. Khả năng giữ thăng bằng trở nên rất quan trọng khi chúng ta già đi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, dồn trọng lượng sang một chân.
- Chân còn lại co lên, đặt lòng bàn chân vào mặt trong bắp chân hoặc đùi chân trụ, giữ tay chắp trước ngực hoặc giơ cao.
Người mới tập nên đứng cạnh tường hoặc ghế để hỗ trợ nếu cảm thấy không vững. Mục tiêu không phải giữ lâu ngay từ đầu mà là thực hiện các chuyển động một cách chậm rãi và có kiểm soát.
4. Tư thế chó úp mặt – Kéo giãn toàn thân
Tư thế chó úp mặt rất tốt cho việc kéo giãn các vùng như vai, lưng và hông. Đây là một trong những tư thế có thể được đưa vào một chuỗi tập yoga để duy trì độ linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm, với hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn.
- Từ từ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ hai tay thẳng, lưng kéo dài và đầu nằm giữa hai cánh tay, hai chân duỗi thẳng.
Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây, chú ý hít thở đều.
5. Tư thế cây cầu – Củng cố cơ mông và lưng
Tư thế cây cầu rất hữu ích để tập trung vào nhóm cơ mông và lưng dưới. Sức mạnh của những cơ này quan trọng cho việc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, mở rộng bằng hông.
- Siết nhẹ cơ bụng và mông, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở trước khi hạ xuống.
Không cần phải nâng hông quá cao, nếu gặp cảm giác đau ở lưng dưới hãy giảm biên độ chuyển động.
6. Tư thế chiến binh III – Nâng cao sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể
Tư thế này giúp rèn luyện sức mạnh và khả năng kiểm soát thăng bằng của cơ thể, hiệu quả trong việc phát triển cơ chân và vùng trung tâm.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, đưa một chân ra phía sau và nghiêng thân người về phía trước.
- Chân trụ giữ thăng bằng, chân sau duỗi thẳng và nâng lên, tay có thể đưa về phía trước hoặc mở sang hai bên.
Người mới bắt đầu không cần thực hiện hoàn chỉnh mà có thể dùng tay giữ tường hoặc ghế để hỗ trợ.
7. Tư thế con mèo – con bò – Bảo dưỡng cột sống
Tư thế con mèo – con bò là một động tác nhẹ nhàng, có lợi cho sức khỏe cột sống. Nó giúp thư giãn và kéo giãn lưng cũng như vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm với tay và đầu gối đặt trên sàn.
- Hít vào, từ từ hạ bụng, mở ngực và nâng nhẹ cằm.
- Thở ra, kéo bụng vào và cong lưng lên.
Thực hiện chậm rãi và chú ý đến cảm giác của cơ thể trong mỗi động tác.
Để đảm bảo việc tập yoga đạt hiệu quả cao nhất, hãy tham khảo thêm thông tin về lợi ích của nước lá tía tô đối với làn da và hành trình sống khỏe mạnh. Ngoài ra, chương trình sống khỏe của Herbalife Việt Nam cũng có thể mang lại cho bạn nhiều cảm hứng để duy trì thói quen tốt.
