1. Dấu hiệu nhận biết sự suy giảm khối cơ
Suy giảm khối cơ là một vấn đề nghiêm trọng không chỉ ảnh hưởng đến tính di động mà còn tác động đến sức khỏe tổng thể. Khối cơ rất quan trọng trong việc giúp cơ thể giữ thăng bằng, bảo vệ xương khớp, và tham gia vào quá trình chuyển hóa. Bắt đầu từ độ tuổi 30-40, lượng cơ giảm dần, và tình trạng này trở nên rõ rệt hơn sau 50 tuổi, đặc biệt nếu bạn ít vận động hoặc chế độ ăn uống không hợp lý.
Dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo sớm tình trạng suy giảm khối cơ: Tăng Acid Uric Sau 50 Tuổi: Cardio Hay Tập Sức Mạnh Là Tố… Thức Dậy Với Làn Da Tươi Tắn: Bí Quyết Và Quy Trình Chăm Sóc Trà Râu Ngô: Giải Pháp Tiết Kiệm Để Đạt Vóc Dáng Mong Muốn
1. Khó khăn trong việc leo cầu thang hoặc đứng dậy từ ghế: Nếu bạn từng dễ dàng leo cầu thang hoặc đứng dậy mà giờ đây phải bám tay vào thứ gì đó để hỗ trợ, đây có thể là dấu hiệu cho thấy sức mạnh của nhóm cơ đùi và hông đang suy giảm. Những nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng đầu tiên trong quá trình suy giảm khối cơ.
2. Tốc độ đi bộ chậm lại: Theo các nghiên cứu từ Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS) và European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2), tốc độ đi bộ chậm là một yếu tố được sử dụng để đánh giá mức độ suy giảm khối cơ ở người trưởng thành. Nếu bạn không mắc bệnh tim mạch hoặc hô hấp mà vẫn thấy tốc độ đi bộ của mình chậm lại, hãy xem xét khả năng của cơ thể bạn đang bị giảm sút.
Khó khăn khi đứng dậy là một dấu hiệu sớm cho thấy khối cơ đang bị suy giảm. Ảnh AI.
3. Sức mạnh tay chân yếu, khả năng cầm nắm kém: Nếu việc mở nắp chai hay xách túi trở nên nặng nề hơn, điều này có thể là dấu hiệu cho thấy sức mạnh cơ đang giảm sút. Các bác sĩ thường sử dụng một xét nghiệm đo lực bóp tay để kiểm tra sức mạnh toàn thân, qua đó có thể đánh giá nguy cơ mất cơ.
4. Cân nặng ổn định nhưng vòng bụng lại tăng: Nhiều người nghĩ rằng việc duy trì cân nặng không thay đổi có nghĩa là sức khỏe vẫn tốt. Tuy nhiên, khi khối cơ giảm, điều đó có thể dẫn đến sự gia tăng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng quanh bụng, làm cho vòng bụng to hơn và sức khỏe chuyển hóa cũng suy giảm. Đây là tình trạng béo phì kết hợp mất cơ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.
5. Dễ té ngã hoặc thường xuyên mất thăng bằng: Cơ bắp khỏe mạnh giúp duy trì sự thăng bằng trong mọi hoạt động. Khi khối cơ, đặc biệt là ở chân và thân mình giảm, khả năng giữ thăng bằng sẽ yếu đi, dẫn đến tình trạng dễ bị té ngã.
6. Cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng khi làm việc hàng ngày: Nếu bạn cảm thấy hụt hơi ngay cả với những hoạt động nhẹ như dọn dẹp nhà cửa hay đi bộ ngắn, có thể do sự suy giảm khối cơ. Khi cơ bắp yếu đi, khả năng sử dụng năng lượng giảm, khiến bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
7. Ít vận động vì sợ đau hoặc mệt: Đó không chỉ là dấu hiệu mà còn là nguyên nhân khiến tình trạng mất cơ diễn ra nhanh hơn. Nhiều người ở độ tuổi này ngại vận động vì lo sợ đau khớp hay cảm thấy mệt mỏi. Thực tế thì, ít vận động chỉ làm tăng thêm sự yếu đi của cơ bắp.
2. Giải pháp để hạn chế mất cơ sau 50 tuổi
Để làm chậm quá trình mất cơ, các biện pháp sau đây có thể rất hữu ích:
Bổ sung đủ protein: Những người trên 50 tuổi cần chú ý chú trọng vào việc bổ sung protein chất lượng cao từ các nguồn như cá, thịt nạc, trứng, sữa, và đậu nành. Theo khuyến nghị của European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN), việc bổ sung khoảng 1,0-1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày là cần thiết.
Thực hiện bài tập kháng lực: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập kháng lực là một trong những phương thức hiệu quả nhất để duy trì và làm tăng khối cơ. Một số bài tập đơn giản như đứng lên ngồi xuống, nâng tạ nhẹ hoặc chống đẩy vào tường có thể được thực hiện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Bổ sung vitamin D: Vitamin D rất cần thiết để duy trì sức khỏe cơ và xương. Những người trên 50 tuổi nên chú ý đến việc bổ sung vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời và các thực phẩm như cá béo và trứng.
Ngủ đủ giấc và quản lý bệnh mạn tính: Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể phục hồi và tổng hợp protein một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc kiểm soát các bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận cũng rất quan trọng để ngăn ngừa suy giảm khối cơ.
3. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Nếu bạn nhận thấy sự yếu cơ ngày càng gia tăng kèm theo sụt cân không rõ nguyên nhân, đi lại khó khăn hoặc té ngã thường xuyên, hãy tìm đến sự tư vấn y tế càng sớm càng tốt. Các bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm như DXA, BIA, hoặc đo lực bóp tay để đánh giá tình trạng cơ thể của bạn.
Suy giảm khối cơ không phải là điều không thể tránh khỏi khi tuổi cao. Với một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein, tập luyện hợp lý và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể duy trì khối lượng cơ bắp, nâng cao khả năng vận động và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.
Tham khảo thêm video:
6 cách cực đơn giản để giảm cân và “chuẩn 3 vòng” ngày hè | SKĐS
