Thay Đổi Nhu Cầu Dinh Dưỡng Ở Phụ Nữ Trung Niên: Những Điều Cần Biết

Thay Đổi Về Dinh Dưỡng Trong Giai Đoạn Mãn Kinh

Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh đánh dấu một sự thay đổi đáng kể trong nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ. Sự suy giảm mức estrogen không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe xương, mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, gia tăng nguy cơ tích mỡ, đặc biệt là tại vùng bụng. Tiến Bộ Đáng Kể Trong Ứng Dụng CT Phổ 512 Lát Cắt Trong Y… Phát Triển Đào Tạo Y Học Bào Thai Tại Việt Nam: Bước Đột… Nhận Biết Nguyên Nhân Và Giải Pháp Cho Vấn Đề Nghe Kém Ở…

Theo ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang từ Bệnh viện Nội tiết Trung ương, phần lớn phụ nữ vẫn duy trì khẩu phần ăn giống như thời kỳ 30-40 tuổi khi bước vào giai đoạn này, dẫn đến việc tăng cân không mong muốn.

Thực tế, nhu cầu năng lượng có thể giảm xuống khoảng 200 kcal/ngày, nhưng điều này không có nghĩa là cần phải giảm khẩu phần ăn một cách nghiêm ngặt. Quan trọng là cần chọn thực phẩm dinh dưỡng cao như protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ để phù hợp với nhu cầu mới của cơ thể.

Sự thay đổi sinh lý này cũng cần sự điều chỉnh trong chế độ ăn uống, nhằm bù đắp cho những thiếu hụt do sự giảm estrogen gây ra, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và loãng xương.

Những chất dinh dưỡng cần chú trọng khi tiền mãn kinh

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ nên tập trung vào chất lượng thức ăn hơn là chỉ chú ý tới cân nặng.

Gia tăng nhu cầu về protein: Khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm mạnh sau tuổi 40, vì vậy việc bổ sung protein là cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp. Theo khuyến nghị, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 1-1,2g protein/kg cân nặng/ngày, tương đương với 60-75g protein mỗi ngày cho một người trưởng thành có mức hoạt động trung bình. Nguồn protein nên bao gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa và các loại đậu.

Đừng cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate: Một số phụ nữ thường lựa chọn chế độ ăn ít tinh bột với mong muốn giảm cân. Tuy nhiên, điều này không phải là phương pháp phù hợp, vì việc loại bỏ tinh bột hoàn toàn có thể dẫn đến mệt mỏi và khó kiểm soát đường huyết.

Carbohydrate nên chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn, ưu tiên các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại đậu, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để giảm nguy cơ tăng đường huyết.

Chất béo có lợi và tăng cường vitamin: Chất béo tốt có vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch và quá trình tổng hợp hormone. Mọi người nên tiêu thụ khoảng 20-30% năng lượng từ chất béo, với sự ưu tiên cho các nguồn chống béo bão hòa như dầu oliu và các loại hạt.

Ngoài ra, phụ nữ trong giai đoạn này cũng cần đảm bảo đủ canxi và vitamin D, mỗi ngày khoảng 1.000-1.200mg canxi và 600-800 IU vitamin D để bảo vệ xương. Vitamin K và magie cũng góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Kết hợp với việc bổ sung khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày từ rau xanh và trái cây để hỗ trợ kiểm soát cholesterol và duy trì cân nặng là rất quan trọng.

Chế độ ăn nên bao gồm nhiều loại rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, trong khi hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn. Đối với các bữa ăn, phụ nữ nên duy trì ít nhất 300g rau xanh và 200g trái cây mỗi ngày, ăn cá từ 2-3 lần mỗi tuần, và kết hợp với chế độ tập luyện thể chất thường xuyên.

Những thông tin bổ ích khác:

Mít giàu dinh dưỡng nhưng 3 nhóm người không nên ăn

SKĐS – Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, mặc dù mít mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên.