Lợi Ích Đi Bộ Buổi Sáng và Chiều Đối Với Sức Khỏe Não Bộ Sau Tuổi 50

Việc đi bộ là một trong những cách thức tập luyện đơn giản và hiệu quả, đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi. Mặc dù nhiều người thường đặt ra câu hỏi rằng nên đi bộ vào buổi sáng hay chiều để bảo vệ sức khỏe não bộ tốt hơn, nhưng câu trả lời vẫn luôn là sự kiên trì và duy trì thói quen tập luyện.

1. Tác động của việc đi bộ đến sức khỏe não bộ ở người lớn tuổi

Ở độ tuổi cao, sự suy giảm nhận thức và nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ ngày càng gia tăng. Nguyên nhân chính là do sự giảm sút lượng máu đến não, kèm theo các yếu tố như viêm mạn tính và stress oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là đi bộ nhanh, có thể làm chậm quá trình này.

Khi đi bộ, nhịp tim sẽ tăng nhẹ, cải thiện tuần hoàn máu và cung cấp nhiều oxy đến não, điều này giúp kích thích sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có tên gọi là BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), một protein quan trọng trong việc hình thành kết nối thần kinh mới, từ đó hỗ trợ học tập và ghi nhớ. Tham Gia Cuộc Thi “Tôi Khỏe Đẹp Hơn”: Cơ Hội… Khám Phá 4 Lợi Ích Từ Việc Đi Bộ 10 Phút Hàng Ngày

Những lợi ích khác của việc đi bộ đều đặn bao gồm:

• Điều chỉnh huyết áp.
• Cải thiện lượng đường huyết.
• Giảm cholesterol LDL.
• Hạn chế tình trạng viêm mạn tính.
• Tăng cường chất lượng giấc ngủ.
• Giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Những yếu tố này đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ cho người cao tuổi. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành nên dành ít nhất 150 – 300 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất có cường độ trung bình kết hợp với tập luyện sức mạnh từ 2 ngày trở lên.

2. Lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng cho não bộ

Buổi sáng được xem là khoảng thời gian lý tưởng để bắt đầu thói quen tập luyện vì nó giúp điều hòa nhịp sinh học và cải thiện tâm trạng. Sau một đêm nghỉ ngơi, việc đi bộ ngoài trời có tác dụng điều chỉnh đồng hồ sinh học, giảm tiết melatonin và tăng sự tỉnh táo.

Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng cũng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm, giúp não loại bỏ những chất thải nguy hại như beta-amyloid – protein liên quan đến bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, đi bộ sáng còn có những lợi ích như:

• Tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung.
• Cải thiện tâm trạng do sự gia tăng hormone endorphin.
• Hỗ trợ kiểm soát huyết áp và đường huyết.
• Giúp duy trì thói quen tập luyện vững vàng hơn.

Tuy nhiên, với những người cao tuổi, đặc biệt là những ai mắc bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao, nên tránh tập thể dục quá sớm khi thời tiết còn lạnh hoặc ngay sau khi vừa tỉnh dậy. Hãy nhớ uống nước và khởi động từ 5 – 10 phút trước khi bắt đầu đi bộ.

3. Đi bộ buổi chiều và ảnh hưởng tới chức năng nhận thức

Nghiên cứu chứng minh rằng cơ thể thường đạt hiệu suất cao nhất vào cuối buổi chiều. Lúc này, nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ giúp cơ bắp trở nên linh hoạt, phản xạ nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Đi bộ vào buổi chiều không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng do hormone cortisol, mà còn cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi. Một vài nghiên cứu ghi nhận rằng vận động vào cuối ngày có thể nâng cao khả năng thực hiện các chức năng điều hành của não bộ như lập kế hoạch, tập trung và xử lý thông tin.

Đi bộ buổi chiều còn giúp điều chỉnh đường huyết sau bữa ăn, giảm căng thẳng tích tụ trong ngày và nâng cao chất lượng giấc ngủ nếu được thực hiện ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nhưng hãy tránh tập quá gần giờ đi ngủ hoặc tập với cường độ quá cao vào buổi tối nhé.

4. Nên chọn đi bộ vào buổi sáng hay chiều?

Đến nay, chưa có kết luận nào chỉ ra rằng đi bộ vào buổi sáng hay chiều có tác dụng vượt trội hơn cho não bộ. Điều quan trọng nhất là duy trì việc tập luyện đều đặn trong thời gian dài.

– Nếu bạn muốn hình thành thói quen tốt, tăng cường sự tỉnh táo và ổn định nhịp sinh học, buổi sáng là lựa chọn phù hợp.

– Nếu bạn mong muốn đạt hiệu suất cao hơn, giảm căng thẳng sau công việc hoặc điều chỉnh đường huyết sau ăn, buổi chiều có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

Những người trên 50 tuổi nên thực hiện:

• Đi bộ nhanh từ 30 – 45 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Duy trì tốc độ mà có thể trò chuyện nhưng không thể hát.
• Kết hợp những bài tập sức mạnh từ 2 – 3 lần mỗi tuần để duy trì cơ bắp và hỗ trợ chức năng não.
• Có thể thêm các bài tập cân bằng nhằm giảm thiểu nguy cơ té ngã.
• Đối với những người mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc tiểu đường, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn thời điểm tập hợp lý.

Thực tế, nhiều người chọn giữa đi bộ buổi sáng hay chiều mà không nhận ra rằng yếu tố quyết định chính cho sức khỏe não bộ là sự kiên trì trong tập luyện lâu dài. Ngay cả những buổi đi bộ chỉ 20 – 30 phút mỗi ngày cũng có thể cải thiện lưu lượng máu lên não, giảm viêm và duy trì khả năng ghi nhớ. Điều này cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và quản lý tốt các bệnh mãn tính.

Vì vậy, hãy lựa chọn thời điểm phù hợp nhất với lịch trình của bạn. Một kế hoạch tập luyện bền vững trong nhiều năm sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với một thói quen tập luyện ngắn hạn.

Xem thêm video đang được quan tâm: