Nhiều người chăm chỉ tập luyện thể thao nhưng không đạt được kết quả như mong đợi, đặc biệt là ở vùng bụng. Một trong những lý do chủ yếu là họ thường bỏ qua ảnh hưởng của hormone trong cơ thể. Theo các nghiên cứu, việc tập yoga thường xuyên giúp cải thiện vòng eo và tỉ lệ giữa vòng bụng và hông rõ rệt so với những người không thực hành yoga, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập thở.
Cơ chế hoạt động chính không chỉ đơn thuần là đốt cháy calo, mà là nhắm đến việc giảm nồng độ cortisol – hormone stress gây ra tình trạng tích lũy mỡ bụng ngay cả khi lượng thức ăn nạp vào không quá nhiều. Khám Phá Lợi Ích Đáng Kinh Ngạc Của Chiết Xuất Rau Má Đối… Thực Phẩm Nào Giúp Cải Thiện Độ Sáng Và Khỏe Mạnh Của Da?
Dưới đây là danh sách 10 tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày tại nhà để giúp giảm mỡ bụng:
1. Tư thế Tấm Ván (Phalakasana)
- Bắt đầu ở tư thế chống tay, với hai bàn tay đặt ở vị trí thẳng dưới vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dịch chuyển hai chân ra sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Kéo rốn vào trong và giữ hông thẳng, không để hông nhô lên hay võng xuống.
- Thực hiện thở đều trong 5 đến 10 nhịp, sau đó hạ gối xuống thảm.
Tư thế tấm ván kích hoạt đồng thời các nhóm cơ như cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng và cơ chéo bên trong – những cơ quan trọng tạo nên sức mạnh cho vùng bụng. Đây là bước căn bản để xây dựng nền tảng cho bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Tư thế tấm ván. (Ảnh AI)
2. Tư thế Thuyền (Navasana)
- Ngồi trên thảm, gập gối và ngả người nhẹ ra sau, nâng hai chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn đối với người mới bắt đầu, hoặc duỗi thẳng chân ở góc 45 độ nếu đã quen.
- Hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt đất, duy trì lưng thẳng.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại 3 đến 5 lần.
Tư thế Navasana tác động trực tiếp vào các cơ bụng sâu, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ gấp hông, mang lại lực căng từ bên trong giúp vùng bụng trở nên phẳng và săn chắc hơn theo thời gian.
3. Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)
- Nằm sấp với bàn tay đặt gần vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hít vào, nâng phần thân trên lên, duỗi thẳng hai tay, đẩy ngực về phía trước và lên cao.
- Giữ hông và chân áp sát sàn.
- Nhìn lên nhẹ nhàng, giữ tư thế trong 20 đến 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế này giúp kéo căng vùng bụng theo chiều dọc, kích thích hoạt động của các nội tạng trong bụng và hỗ trợ tiêu hóa. Đồng thời, cơ lưng dưới và cột sống cũng được tăng cường, giúp cải thiện tư thế đứng và khiến bụng trông phẳng hơn.
4. Tư thế Cái Cung (Dhanurasana)
- Nằm sấp, gập hai gối và dùng tay nắm mắt cá chân.
- Vừa hít vào, vừa nâng ngực và đùi lên khỏi sàn, kéo chân lên cao đồng thời mở rộng ngực ra.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây rồi hạ xuống.
Tư thế Dhanurasana kéo căng toàn bộ phần trước cơ thể, đồng thời tạo áp lực lên vùng bụng, hỗ trợ giảm đầy hơi và kích thích tiêu hóa. Người mới tập có thể sử dụng dây yoga để hỗ trợ việc nắm chân.
Tư thế cái cung. (Ảnh AI)
5. Tư thế Cái Cày (Halasana)
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân.
- Thực hiện từ từ nâng hai chân lên thẳng đứng và tiếp tục đưa chân qua đầu cho đến khi mũi chân gần chạm sàn phía sau đầu.
- Hai tay có thể dùng để hỗ trợ lưng hoặc giữ thẳng dưới thảm.
- Giữ tư thế này trong 10 đến 15 giây và từ từ hạ chân xuống.
Tư thế Halasana là một bài tập hiệu quả cho việc giảm mỡ vùng bụng, eo và hông. Tư thế này giúp kích thích tuyến giáp, từ đó điều hòa quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, những ai có vấn đề về cổ hoặc huyết áp cao nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
6. Tư thế Chiến Binh I (Virabhadrasana I)
- Đứng thẳng, bước một chân dài về phía trước, gập đầu gối trước tạo thành góc vuông và giữ chân sau thẳng với gót chân chạm đất.
- Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn lên.
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên để thực hiện.
Dù tư thế Chiến Binh I không trực tiếp nhắm đến bụng nhưng nó giúp tăng cường sức bền toàn thân, nâng cao nhịp tim và kích thích các cơ đùi, cơ mông và cơ lõi. Nghiên cứu cho thấy việc giữ các tư thế đứng trong yoga tạo ra sức bền tương tự như khi tập tạ nhẹ, từ đó giúp tăng khối lượng cơ nạc và tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.
7. Tư thế Gập Người Về Phía Trước (Paschimottanasana)
- Ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hít vào và vươn tay lên, sau đó thở ra và gập người về phía trước, cố gắng đưa ngực chạm đùi và tay chạm chân hoặc cổ chân.
- Giữ lưng thẳng và tránh gù.
- Thực hiện tư thế này từ 1 đến 2 phút với hơi thở sâu.
Tư thế Paschimottanasana tạo ra áp lực nhẹ lên vùng bụng, đồng thời kích thích các cơ quan tiêu hóa, giúp hỗ trợ giảm tình trạng đầy hơi và cải thiện nhu động ruột. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm cortisol thông qua hơi thở chậm rãi, từ đó hỗ trợ cơ thể giảm tích lũy mỡ bụng theo thời gian.
8. Tư thế Xoắn Vặn Nằm Ngửa (Supta Matsyendrasana)
- Nằm ngửa, gập gối phải và kéo sang bên trái, hai tay dang rộng, đầu quay về bên phải.
- Thực hiện thở sâu và giữ tư thế trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế xoắn vặn giúp mát xa nhẹ nhàng các cơ quan tiêu hóa từ bên trong, hỗ trợ giải phóng khí tích tụ và cải thiện chức năng gan. Các tư thế xoắn khi kết hợp với hơi thở có kiểm soát còn giúp kích hoạt hệ thần kinh, từ đó làm giảm nồng độ cortisol và tạo môi trường thuận lợi cho việc tiêu mỡ bụng.
Tư thế xoắn vặn nằm ngửa. (Ảnh AI)
9. Tư thế Cái Cầu (Setu Bandhasana)
- Nằm ngửa, gập gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, cách hông bằng chiều rộng vai.
- Hai tay đặt xuôi theo thân hoặc nắm lấy nhau dưới lưng.
- Từ từ nâng hông lên cho đến khi đùi, bụng và ngực tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, siết chặt cơ mông và cơ lõi rồi hạ xuống.
Tư thế Setu Bandhasana giúp kích hoạt cơ mông lớn, cơ lưng dưới và cơ lõi phía sau, đồng thời hỗ trợ chức năng của tuyến giáp nhờ vào việc mở rộng ngực. Khi tuyến giáp hoạt động tốt, quá trình trao đổi chất cũng được cải thiện hiệu quả hơn.
10. Tư thế Lạc Đà (Ustrasana)
- Quỳ trên thảm, hai gối mở rộng bằng hông.
- Ngả người ra sau, tìm gót chân, mở rộng ngực và để cổ tự nhiên.
- Giữ tư thế trong 15 đến 20 giây với hơi thở sâu, sau đó ngồi thẳng lại.
Tư thế này giúp kéo căng toàn bộ mặt trước cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, nâng cao lồng ngực và kích thích các cơ quan tiêu hóa. Đây là một phương pháp tuyệt vời cho những người phải ngồi làm việc lâu, giúp làm giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới và điều chỉnh lại tư thế.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập yoga ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 20 đến 30 phút, và luôn nhớ kết hợp với hơi thở có kiểm soát. Dù yoga không phải là phương pháp đốt cháy mỡ theo kiểu truyền thống, nhưng việc tập luyện này tác động lên hormone cortisol và insulin, giúp ngăn cản mỡ bụng tích tụ và dễ dàng tiêu hao hơn. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ đầy đủ, việc luyện tập yoga mỗi ngày là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để duy trì vòng eo thon gọn và sức khoẻ tổng thể.
7 tư thế yoga hỗ trợ đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa toàn thân
Mời xem thêm video được quan tâm:
Lợi ích của yoga với phái đẹp.
