Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, chuyên gia có kinh nghiệm trong chăm sóc sức khỏe thể chất, cho rằng plank là bài tập có lợi trong việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng, lưng và cơ sàn chậu. Đặc biệt, phụ nữ trên 50 có cơ sàn chậu yếu nên cần lưu ý khi tập các bài thể dục này.
Thay đổi cơ sàn chậu ở phụ nữ sau 50
Cơ sàn chậu là một vùng quan trọng trong cơ thể phụ nữ, đảm nhiệm vai trò nâng đỡ các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, sức mạnh và sự kiểm soát của nhóm cơ này có thể giảm sút theo thời gian, đặc biệt sau khi trải qua quá trình sinh nở và giai đoạn mãn kinh.
Khi cơ sàn chậu yếu, nhiều người có thể gặp phải vấn đề són tiểu hoặc cảm thấy nặng nề ở vùng chậu. Điều này không có nghĩa là cần phải từ bỏ các bài tập thể lực hoàn toàn, mà vẫn có thể tham gia các bài tập phù hợp để duy trì sức khỏe và thể lực.
Áp lực ổn định trong bài plank
Bài plank là một trong những bài tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng. Tuy nhiên, việc duy trì tư thế plank không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt là với những người có vấn đề về cơ sàn chậu. Để thực hiện tốt bài tập này, cần đảm bảo rằng các cơ bắp phối hợp hài hòa với nhau.
Phụ nữ sau 50 tuổi có thể gặp khó khăn trong việc duy trì áp lực trong bụng khi thực hiện plank. Trong một số trường hợp, việc nín thở lâu hoặc gồng cơ quá mạnh có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Do đó, cần phải chú ý đến cách thở trong suốt quá trình tập.
Phụ nữ sau 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu không nhất thiết phải loại bỏ tập plank. Ảnh minh họa AI.
Dấu hiệu cần giảm cường độ tập luyện
Phụ nữ trên 50 tuổi cần đặc biệt chú ý đến cơ thể của mình trong quá trình tập luyện. Một số dấu hiệu cho thấy nên giảm cường độ tập luyện khi:
- Có hiện tượng són tiểu trong khi thực hiện bài tập.
- Cảm thấy áp lực hoặc nặng nề ở vùng chậu.
- Có cảm giác khó chịu hoặc đau âm đạo.
- Đau vùng chậu kéo dài sau khi tập.
- Phải nín thở hoặc gồng cơ quá mức để duy trì tư thế.
Nếu xuất hiện những triệu chứng này, nên giảm thời gian và mức độ tập hoặc thay thế bằng các bài tập ít tác động hơn.
Thực hành tập luyện an toàn cho phụ nữ lớn tuổi
Để tập luyện an toàn, các phụ nữ trên 50 tuổi nên chú ý:
- Thực hiện plank chỉ khi có thể kiểm soát tư thế mà không gặp vấn đề gì.
- Bắt đầu từ các biến thể nhẹ như plank đầu gối trước khi chuyển sang các dạng khó hơn.
- Giữ cho cơ thể ổn định và thở đều, không nín thở trong suốt quá trình thực hiện.
- Tránh gồng cơ bụng hoặc cơ sàn chậu quá mạnh khi tập luyện.
- Tùy chỉnh các bài tập dựa trên tình trạng sức khỏe và các triệu chứng sàn chậu.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập phù hợp sau tuổi 50, hãy xem Lợi Ích Của Việc Tập Luyện Đối Với Người Trên 60 Tuổi: Đi Bộ Hay Tập Sức Mạnh?.
Để có thêm thông tin, bạn có thể tham khảo câu chuyện thú vị về một bé gái phải phẫu thuật thoát vị đĩa đệm qua bài viết Câu Chuyện Về Một Bé Gái 13 Tuổi Và Cuộc Phẫu Thuật Thoát Vị Đĩa Đệm.
Đừng quên theo dõi cập nhật mới nhất về các dự án giao thông trong bài viết Cập Nhật Tiến Độ Dự Án Vành Đai 2,5 Tại Cầu Giấy: Dự Kiến Hoàn Thành Vào Tháng 10.
