Cách Tăng Cường Sức Mạnh Cánh Tay Cho Người Trên 60 Tuổi

Làm mạnh cánh tay với các bài tập đơn giản

SKĐS – Sau khi bước vào độ tuổi 60, tình trạng chảy xệ ở cánh tay trở nên phổ biến do sự suy giảm cơ bắp và độ đàn hồi da. Tuy nhiên, với các bài tập đứng tốt, bạn có thể cải thiện tình trạng này, giúp cánh tay mạnh mẽ và săn chắc hơn…

Đối với người trên 60 tuổi, tình trạng suy giảm khối lượng và sức mạnh của cơ bắp là điều không thể tránh khỏi, đặc biệt là ở vùng cánh tay. Việc khớp yếu đi có thể gây khó khăn trong những hoạt động như nâng vật, mở cửa hay thậm chí là cầm nắm đồ vật. Khám Phá Bơ Hạt Mỡ: Những Lợi Ích Đặc Biệt Trong Chăm Sóc… 7 Thực Phẩm Tăng Cường Sức Khỏe Xương Cho Người Trên 60 Tuổi Hồ Chí Minh: Người Đưa Việt Nam Vào Kỷ Nguyên Độc Lập và…

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), những người từ 65 tuổi trở lên cần thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần để giữ gìn sức khỏe. Với những người từ 60 tuổi, việc tập luyện kịp thời và thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình giảm sút sức mạnh cơ.

Các bài tập dựa vào tường là lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu hoặc với khả năng thể chất còn hạn chế. Tường giúp ổn định vị trí và kiểm soát tốt hơn so với những bài tập chống đẩy trên mặt đất. Những động tác như chống đẩy tường, chống đẩy tay hẹp hay ép tay vào tường đều giúp cải thiện sức mạnh cho cơ tam đầu, vai và phần thân trên, từ đó tạo sự săn chắc cho cánh tay nếu thực hiện đều đặn.

1. Chống đẩy tường cho cánh tay săn chắc

Động tác này không chỉ tác động đến cơ tam đầu, vai và ngực mà còn giúp nâng cao sức mạnh cho phần thân trên. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cánh tay trở nên chắc khỏe hơn và dễ dàng thực hiện các động tác đẩy, chống.

Cách thực hiện:

– Đứng cách tường khoảng một bước, hai chân rộng bằng vai.

– Đặt hai lòng bàn tay lên tường, ngang với vai, hướng các ngón tay lên cao.

– Giữ thẳng thân người, từ từ gập khuỷu tay, đưa ngực về phía tường.

– Dùng lực từ hai tay để đẩy người ra lại vị trí ban đầu.

– Tập 8-12 lần/hiệp, thực hiện 1-3 hiệp tùy sức khỏe.

Lưu ý: Khi cảm thấy dễ dàng, bạn có thể đứng xa tường để tăng mức kháng lực.

2. Chống đẩy tường với tay gần nhau

Đặt tay gần nhau làm cho cơ tam đầu phải hoạt động nhiều hơn, từ đó giúp cải thiện độ săn chắc ở mặt sau cánh tay. Tập luyện với kỹ thuật chính xác sẽ nâng cao sức mạnh cho nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

– Đứng đối diện với tường, đặt hai tay lên tường tại vị trí thấp hơn vai một chút, gần nhau nhưng thoải mái.

– Giữ thẳng cơ thể, từ từ gập khuỷu tay để đưa người về phía tường.

– Giữ khuỷu tay gần thân, không mở rộng sang hai bên.

– Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

– Bắt đầu với 6-10 lần/hiệp và tăng dần khi cơ bắp đã quen.

3. Đẩy tường từng tay

Biến thể này yêu cầu mỗi tay làm việc riêng rẽ, giúp tăng cường sức mạnh cho từng tay. Người tập chỉ nên tham gia vào động tác này khi đã đủ sức mạnh để thực hiện chống đẩy bằng hai tay. Khi tập từng bên, cơ tay cần làm việc nhiều hơn để kiểm soát chuyển động.

Cách thực hiện:

– Đứng đối diện tường, một tay đặt lên tường ngang vai, tay còn lại có thể đặt ở hông.

– Giữ hai chân ổn định, thân người thẳng.

– Từ từ gập khuỷu tay, đưa người về phía tường và đẩy trở lại.

– Thực hiện 6-10 lần mỗi bên, tập chậm rãi và kiểm soát.

Người mới tập hoặc có sức mạnh cơ yếu nên tiếp tục với chống đẩy bằng hai tay trước khi chuyển sang động tác này.

4. Ép tay vào tường

Động tác này tạo áp lực cho cơ tay, vai và ngực với ít chuyển động ở khớp hơn, là lựa chọn an toàn cho những người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

– Đứng đối diện tường, hai tay đặt ngang vai.

– Giữ các chân vững, đứng ở tư thế thoải mái.

– Từ từ tăng áp lực lên hai tay vào tường mà không cần nghiêng người mạnh.

– Giữ trong khoảng 10-20 giây, sau đó thả lỏng và nghỉ.

– Lặp lại 3-5 lần tùy theo sức khỏe.

Khi giữ lực, hãy duy trì nhịp thở bình thường và tránh nín thở.

Chú ý khi tập thể dục an toàn cho người trên 60 tuổi

Người trên 60 tuổi nên lưu ý:

– Bắt đầu từ mức độ dễ để quen dần, sau đó tăng dần số lần, hiệp hoặc độ khó; kỹ thuật thực hiện đúng và kiên trì là quan trọng hơn là cố gắng tập quá nhiều ngay từ đầu.

– Tập 2-3 lần mỗi tuần, đồng thời phải có thời gian phục hồi cho cơ tay. Người mới tập có thể bắt đầu với 1-2 bài tập đơn giản mà không cần thực hiện tất cả 4 bài một lần.

– Tập chậm và có kiểm soát, giữ cho cơ thể ổn định trong suốt động tác; nếu cảm thấy đau ở vùng cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, hãy tạm dừng và tham khảo ý kiến bác sĩ.

– Những người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cao chưa được kiểm soát, bệnh xương khớp hoặc đã từng phẫu thuật vùng vai tay cần tham vấn bác sĩ trước khi bắt đầu tập sức mạnh.

– Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo có đủ năng lượng và protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Nên kết hợp các bài tập cánh tay với tập aerobic như đi bộ, đạp xe cũng như các bài tập tăng cường cơ chân và thăng bằng.

Xem thêm video đang được quan tâm: