Khi tập thể dục mà không thấy được sự thay đổi mong muốn, nhiều người thường đổ lỗi cho việc thiếu kiên trì. Tuy nhiên, nguyên nhân thực sự thường nằm ở phương pháp tập luyện không đúng cách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về tầm quan trọng của việc phát triển cơ bắp trong quá trình giảm mỡ và đốt cháy calo.
Các khối cơ là mô duy nhất trong cơ thể có khả năng đốt cháy calo ngay cả khi chúng ta không hoạt động, như khi đang ngủ. Mỗi kilogram cơ bắp bổ sung giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày để duy trì chúng. Chính vì vậy, những người sở hữu nhiều cơ bắp có thể ăn nhiều mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối hơn. Actidem Tích Cực Góp Mặt Tại Hội Nghị Da Liễu 2026 Tại Qu… Khám Phá Lợi Ích Đi Bộ Trong Việc Giảm Acid Uric
- 1. Squat – Bài Tập Cơ Bản Đốt Cháy Calo
- 2. Deadlift – Kéo Tạ Thích Hợp
- 3. Chống Đẩy – Tập Tại Nhà
- 4. Kéo Cáp Lưng hoặc Hít Xà
- 5. Đẩy Tạ Vai – Tăng Cường Khối Cơ
Những bài tập dưới đây đều kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động đồng thời, từ đó làm tăng khả năng tiêu hao năng lượng và hiệu quả xây dựng sức mạnh so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.
1. Squat – Bài Tập Cơ Bản Đốt Cháy Calo
Squat là một trong những bài tập cơ bản nhất dành cho phần dưới cơ thể, giúp tác động mạnh đến đùi trước, đùi sau, mông và cơ bụng. Nhiều người cảm thấy lo ngại về bài tập này vì sợ đau đầu gối, nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, điều này sẽ không xảy ra.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ hông xuống như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt qua mũi chân.
- Hạ xuống đến khi đùi gần song song với mặt đất rồi đứng dậy.
Người mới bắt đầu có thể tập mà không cần trọng lượng, sau đó có thể thêm tạ tay hoặc tạ đòn. Mỗi hiệp nên tập từ 10 đến 15 lần và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Mục tiêu thực sự của việc tập thể dục không chỉ là giảm số kg trên bàn cân mà còn là thay đổi tỷ lệ giữa mỡ và cơ trong cơ thể. (Ảnh AI)
2. Deadlift – Kéo Tạ Thích Hợp
Deadlift, dù tên gọi có vẻ nặng nề, thực tế là một động tác nâng vật từ mặt đất lên, tương tự như khi bạn nhấc một túi đồ nặng. Đây là một bài tập phức hợp nhắm vào các nhóm cơ lớn ở lưng, mông và đùi sau. Việc phát triển các nhóm cơ này không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn cải thiện khả năng vận động trong những hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tạ ngay trước mặt dưới sàn.
- Cúi người xuống bằng cách gập hông và gối, giữ lưng thẳng và không cúi khom.
- Nắm tạ, hít vào, siết bụng rồi dùng lực chân và hông để đứng dậy.
- Hạ tạ một cách kiểm soát, không thả rơi.
Điều quan trọng là giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình, tránh cong lưng để ngăn ngừa chấn thương.
3. Chống Đẩy – Tập Tại Nhà
Chống đẩy là một bài tập dễ dàng, không cần trang bị và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ ngực, vai và bắp tay sau, đồng thời yêu cầu cơ bụng phải giữ vững cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay xuống sàn, tay đặt rộng hơn vai một chút.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ xuống, sau đó dùng lực đẩy trở lại tư thế ban đầu.
- Siết chặt cơ bụng và tránh để lưng võng hoặc hông chùng xuống.
Người mới có thể đặt gối xuống đất để giảm trọng lượng, và khi đã quen, có thể nâng cao độ khó bằng cách đặt chân lên ghế hoặc mang thêm trọng lượng.
4. Kéo Cáp Lưng hoặc Hít Xà
Bài tập này giúp phát triển độ rộng cho lưng, khiến vai nhìn rộng hơn và eo thon gọn hơn mà không cần phải giảm cân. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại phòng gym bằng máy kéo cáp hoặc xà ngang nếu đã đủ sức.
Cách thực hiện với máy kéo cáp:
- Ngồi vào ghế, tay nắm thanh xà ở độ rộng hơn vai.
- Ngả lưng một ít về phía sau, kéo thanh xà xuống gần ngực, ép bả vai lại với nhau.
- Thả thanh xà lên từ từ và có kiểm soát.
Nếu bạn chưa đủ sức để hít xà, sử dụng máy kéo cáp với trọng lượng phù hợp là một lựa chọn an toàn hơn cho người mới bắt đầu.
5. Đẩy Tạ Vai – Tăng Cường Khối Cơ
Bài tập này giúp phát triển độ tròn và sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên. Cơ vai được phát triển tốt sẽ giúp bạn có dáng người cân đối và tự tin hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế có tựa lưng, cầm tạ hoặc bình nước nặng ở hai tay, đưa lên ngang tai.
- Siết bụng để giữ thân không ngả về sau, sau đó đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng, rồi hạ xuống có kiểm soát.
Đừng chọn mức tạ quá nặng ngay từ đầu để tránh chấn thương. Hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10 lần liên tiếp với kỹ thuật đúng.
Tần suất tập luyện:
– Nên tập từ 2 đến 4 buổi mỗi tuần, không cần thiết phải tập tất cả 5 bài trong một buổi.
– Có thể chia thành 2 buổi, mỗi buổi tập 2 đến 3 bài và luân phiên giữa các ngày. Quan trọng là cho cơ thời gian nghỉ và phục hồi giữa các buổi tập, vì cơ bắp thực sự phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, không phải trong lúc tập.
Cuối buổi tập sức mạnh, bạn có thể kết hợp 20 đến 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ để hỗ trợ quá trình đốt mỡ mà không ảnh hưởng đến việc phục hồi cơ. Tránh chạy bộ cường độ cao ngay sau khi tập tạ nặng, vì điều đó có thể làm chậm quá trình phục hồi và xây dựng cơ.
7 tư thế yoga hỗ trợ đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa toàn thân
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tận hưởng lợi ích sức khỏe từ thể dục | SKĐS
